این ۱۱ خوراکی را بخورید تا بیمار نشوید!

۱- آجیل‌ها، سوخت برای گلبول‌های سفید

آجیل‌ها غنی از منیزیم، پروتئین و گلوتامین و اسیدهای آمینه هستند که در بدن مانند سوخت برای گلبول‌های سفید عمل می‌کنند. فندق، بادام و پسته و سایر آجیل‌ها را از نوع بدون نمک انتخاب کنید و حداکثر روزی ۳۰ گرم مصرف کنید. مثلا، به عنوان میان‌وعده، یک میوه و تعدادی آجیل روزانه مصرف کنید.

۲- ماهی‌های چرب، سرشار از امگا۳

ماهی‌های چرب سرشار از امگا۳ و اسیدهای چرب هستند که ضدالتهاب هستند. التهابات در بدن، سیستم ایمنی را تضعیف کرده و باعث بروز غیرمنتظره بیماری‌های زمستانی می‌شود. ماهی‌های کوچکتر در اولویت هستند، مانند ساردین، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی. منابع دیگر برای امگا۳ روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا هستند که بهتر است به‌عنوان چاشنی و بدون حرارت دادن مصرف شوند، چون بسیار حساس هستند و براثر حرارت خواص خود را از دست می‌دهند. 

۳- حبوبات، موادغذایی تقریبا کامل

نخود، لوبیا و سایر حبوبات، حاوی نشاسته، پروتئین، آهن، فیبر و مقدار کمی کالری هستند، هنگام فصل سرما، خوردن سوپ‌های حاوی حبوبات بسیار مفید است. برای جذب حداکثر مقدار آهن موجود در حبوبات، آن‌ها را همراه با مواد غذایی حاوی ویتامینC، مانند آب‌لیمو مصرف کنید و از نوشیدن چای خودداری کنید. 

۴- ماست و کفیر، منبع پروبیوتیک

در میان لبنیات، شیر و پنیر منافع زیادی برای سیستم ایمنی ندارند، ولی در مورد ماست، اینطور نیست، بلکه سرشار از پروبیوتیک، باکتری‌های مفید برای سیستم ایمنی است که در روده وجود دارند و بدن را در مقابل عفونت‌ها محافظت می‌کنند. علاوه بر ماست، کفیر هم حاوی پروبیوتیک است. همچنین فیبرهای گیاهی هم باعث رشد و تکثیر باکتری‌های مفید در معده می‌شوند، مانند فیبر موجود در مارچوبه، پیاز، سیر، موز، سیب‌زمینی و حبوبات.

۵- تخم کتان و تخم شربتی

تخم کتان و تخم شربنی سرشار از امگا۳ هستند و به همین دلیل خواص ضدالتهابی دارند. تخم شربتی را در شیر، آب میوه و فرنی بریزید و حدود یک ربع بعد میل کنید. هضم دانه‌های کتان کمی سخت است، می‌توانید شب قبل آن را در آب خیس کنید و یا آسیاب کنید.

۶- میوه‌های قرمز، سرشار از آنتی‌اکسیدان

توت‌فرنگی، تمشک، توت سیاه، انگورسیاه و... سرشار از ویتامینC و آنتی اکسیدان هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. در فصل پاییز و زمستان که این این میوه‌ها موجود نیستند، می‌توانید به صورت خشک یا منجمد استفاده کنید، در این صورت ویتامینC در آنها کاهش می‌یابد ولی از نظر آنتی‌اکسیدان، خواص خود را حفظ خواهند کرد. 

۷- مرکبات، سرشار از ویتامین C

برای تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری‌های پاییز و زمستان، هیچ چیز بهتر از مرکبات نیست. چون حاوی ویتامینC، فلاوونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند. ویتامینC، خاصیت ضدعفونت دارد به این دلیل که با فعال کردن تولید آنتی‌بادی‌ها و نیز تولید گلبول‌های سفید، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. مانند پرتقال، لیموترش، نارنگی، بالنگ و ماندرین.

۸- کاکائو برای تقویت سیستم ایمنی

کاکائو به صورت پودر حاوی آنتی‌اکسیدان و منیزیم است. منیزیم برای تبدیل انرژی موادغذایی به انرژی قابل استفاده برای بدن لازم است. همچنین برای رفع خستگی و بهبود کارایی و نیز تقویت سیستم ایمنی مفید است. کاکائو را به صورت پودر و بدون شکر مصرف کنید و نه به صورت شکلات، تا شکر و چربی کمتری داشته باشد. برای آنکه تلخی آن رفع شود می‌توانید با میوه‌های شیرین مصرف کنید. مثلا یک عدد موز را له کنید و به آن یک قاشق چایخوری پودر کاکائو اضافه کنید، به این ترتیب طعم تلخ کاکائو کمتر می‌شود.

۹- موز

موز، سرشار از منیزیم و ویتامین B۶ است که برای پرانرژی بودن و سیستم ایمنی مفید است. موز میوه بسیار پرانرژی است و به همین خاطر عده‌ای از خوردن آن صرف‌نظر می‌کنند، متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که موز را به قطعات کوچک خرد کنید و مصرف کنید. 

۱۰- زردچوبه، ضدالتهاب طبیعی

این ادویه دارای خواص ضدالتهابی است و از تکثیر برخی از باکتری‌ها جلوگیری می‌کند و اثربخشی آن در مقابل عفونت‌های میکروبی اثبات شده است، مانند عفونت‌های گلو و معده. برای جذب بهتر، همراه فلفل سیاه و روغن‌های پخت و پز و سرکه یا آبلیمو مصرف کنید.

۱۱- سیر و پیاز خام ضد ویروس و باکتری

پیاز و سیر برای مبارزه با عفونت‌ها در بدن بسیار مفید هستند ولی برای داشتن حداکثر کارایی، بهتر است خام مصرف شوند. سیر به علت خواص ضدباکتری و ضدویروسی، باعث جلوگیری از ابتلا و کمک به بهبود عفونت‌های ویروسی، مانند سرماخوردگی و گلودرد می‌شود. پیاز نیز دارای خواص ضد باکتری است و باعث توقف عفونت‌های سطحی می‌شود.

این ۱۱ خوراکی را بخورید تا بیمار نشوید!

ویژگی‌های گوشت قرمز سالم چیست؟

رئیس اداره نظارت بر مواد غذایی و بهداشت عمومی اداره‌کل دامپزشکی استان زنجان گفت: رنگ گوشت قرمز، باید روشن و طبیعی بوده و به تیرگی متمایل نشده باشد.

«علی اشرفی» اظهار کرد: گوشت سالم ویژگی‌هایی دارد که هر مصرف‌کننده‌ای باید آن‌ها را بداند. مثلا سطح خارجی گوشت نباید مرطوب یا خیس باشد و هیچ‌گونه بوی غیرطبیعی مثل بوی ترشیدگی و تعفن نیز نباید از آن استشمام شود.این مسئول با بیان این‌که در محل اتصال گوشت به استخوان نباید بوی غیرطبیعی به مشام برسد، ادامه داد: وجود بوی غیرطبیعی در این قسمت نشانه فساد عمقی در لاشه گوشت است. این در حالی است که موارد خون‌مردگی، قارچ‌زدگی و ذرات خارجی نیز نباید در گوشت مشاهده شود.

وی افزود: گوشت نباید بیش از حد سفت و یا لزج و نرم باشد. چربی‌های گوشت نیز باید سفید و یا متمایل به سفید و بدون هیچ‌گونه بوی نامطبوع باشد. علاوه بر این ارگان‌هایی مثل کبد(جگر) نباید دچار تورم و کیست و رنگ و بوی غیرطبیعی باشد.اشرفی تصریح کرد: گوشت نباید خشک و حالت چروکیده داشته باشد و محصول خریداری شده باید حتماً از مهر دامپزشکی برخوردار باشد. هم‌چنین گوشت‌های بسته‌بندی شده موجود در فروشگاه‌ها باید در یخچال نگه‌داری شود و در مدت معینی بعد از تولید به فروش برسد؛ در واقع شهروندان هنگام خرید حتما باید به برچسب موجود روی محصول دقت کرده و تاریخ تولید و انقضا را مدنظر قرار دهند.

رئیس اداره نظارت بر مواد غذایی و بهداشت عمومی اداره‌کل دامپزشکی استان زنجان خاطرنشان کرد: به هیچ ‌عنوان نباید گوشت چرخ‌کرده در فروشگاه‌های موجود در سطح شهر به صورت آماده عرضه شود و عرضه آن فقط باید به درخواست مشتری و در حضور وی و با رعایت همه مسایل بهداشتی از قبیل شست‌وشوی مناسب دستگاه صورت بگیرد.وی یادآور شد: تاریخ تولید و انقضا، کد پروانه بهره‌برداری از اداره‌کل دامپزشکی استان، آدرس محل تولید و شرایط نگه‌داری (تازه، صفر تا ۴ درجه سانتی‌گراد، منجمد، منفی ۱۸ درجه سانتی‌گراد) مواردی است که مصرف‌کننده حین خرید فرآورده‌های خام دامی بسته‌بندی شده باید به آن دقت کند.

ویژگی‌های گوشت قرمز سالم چیست؟

بهترین راه‌های مراقبت از پوست در فصل بهار

تغییر فصل تنها به معنای جابجایی لباس‌های داخل کمد لباس نیست. به احتمال زیاد شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که تمایل دارند با تغییر فصل، مخصوصا آمدن فصل بهار، تحول چشمگیر و به سزایی در ظاهر خود ایجاد کنند. به روز رسانی در شیوه مراقبت از پوست یکی از بهترین تصمیماتی است که می‌توانید در سال و فصل جدید بگیرید. درست مثل افکار شما پوست‌تان هم همواره نیازمند تغییرات مفید و مثبت است. بنابراین در ادامه مطلب امروز با چند شیوه یا توصیه ساده و راحت اما بسیار کارآمد در این زمینه آشنا خواهید. 

۱- لایه‌برداری پوست

 پوست ما در طول فصل زمستان خشک، پوسته پوسته و کسل به نظر می‌رسد و این موضوع به هیچ عنوان خوشایند نیست. با رسیدن فصل جدید و تازه همه ما علاقه‌مند به داشتن ظاهری جذاب‌تر هستیم و یکی از بهترین راه‌ها برای تحقق بخشیدن به این موضوع لایه‌برداری پوست‌مان خواهد بود. با لایه‌برداری پوست، سلول‌های مرده پوستی از بین خواهند رفت و سلول‌های جدید و تازه جایگزین آن‌ها خواهند شد. برای لایه‌برداری پوست‌تان می‌توانید از یک کرم‌ لایه‌بردار سبک و مناسب با نوع پوست‌تان استفاده کنید. توصیه می‌کنیم اگر پوست حساسی دارید حتما قبل از لایه‌برداری پوست‌تان با یک متخصص پوست مشورت کنید.

۲- استفاده از کرم‌های ضد‌آفتاب حاوی SPF را فراموش نکنید

با فرا رسیدن فصل بهار و یا تابستان و گرم شدن هوا و بالا رفتن درجه حرارت آن، پوست‌مان بیشتر در معرض نور مستقیم خورشید قرار خواهد گرفت. پس به خاطر داشته باشید، حتما قبل خارج شدن از منزل از مرطوب کننده و یا کرم‌ ضد‌آفتابی استفاده کنید که حداقل حاوی SPF۱۵ باشد تا بتواند از پوست‌تان در مواجهه با نور خورشید حفاظت کند. 

۳- تا می‌توانید تیرگی‌ها و لکه‌های روی صورت خود را کم کنید

اگر شما هم روی پوست خود مخصوصا در ناحیه صورت لکه‌ها و یا تیرگی‌های ناخوشایندی می‌بینید که باعث احساس ناراحتی شما می‌شود، توصیه می‌کنیم به نکات زیر توجه کنید. استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها یکی از بهترین گزینه‌های پیش روی شما است. تاثیر مثبت آن‌ها روی رنگ چهره‌تان کاملا قابل توجه خواهد بود و در طولانی مدت و بر اثر استفاده مداوم این تیرگی‌ها به طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کنند. توصیه می‌شود از محصولات بهداشتی و مراقبت از پوستی استفاده کنید که حاوی آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های مفید در این زمینه مثل ویتامین C باشند.

۴- شب‌ها قبل از خواب، پوست‌تان را آب‌رسانی ( هیدراته) کنید

با استفاده از کرم‌ها و لوسیون‌های مناسب با نوع پوست‌تان، آن را به میزان لازم آب‌رسانی کنید. توصیه می‌شود شب‌ها قبل از خواب با استفاده‌ از ماسک‌های صورت که معمولا کر‌می شکل هستند پوست‌تان را مرطوب کنید. بعضی از این ماسک‌ها حاوی روغن گیاهی لاوندر (اسطو‌‌خودوس) ، هیدروکسی اسید و هیالورونیک هستند که باعث ترمیم، سفت و محکم شدن پوست و حتی کاهش چین و چروک‌های احتمالی روی آن می‌شوند. با استفاده مستمر از این نوع کرم‌ها و یا ماسک‌ها پوست‌تان ظاهری شاداب‌تر و جوان‌تر پیدا خواهد کرد.

بهترین راه‌های مراقبت از پوست در فصل بهار

۶ فایده خوردن عسل خالص

۱. منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها

 عسل خالص حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مهمی به‌نام ترکیبات فنولیک است. حتی بعضی از انواع عسل‌ها دارای تنوع و تراکم آنتی‌اکسیدان بالایی به اندازه میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها از این منظر اهمیت دارند که از بدن در مقابل آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. 

رادیکال‌های آزاد، همان عناصری‌اند که فرآیندهای پیری را تسریع می‌کنند و حتی می‌توانند در ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیمار‌ی‌های قلبی نقش داشته باشند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های موجود در عسل می‌توانند در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش مهمی ایفا کنند.

 ۲. خاصیت ضدباکتریایی و ضدقارچی

 عسل خالص می‌تواند باکتری‌های قارچ‌های مضری که وارد بدن شده‌اند را از بین ببرد. این ماده غذایی به‌طور طبیعی حاوی هیدروژن پراکسید است که نوع عنصر ضدعفونی‌کننده محسوب می‌شود. امروزه بسیاری از بیمارستان‌های اروپایی از عسل خالص برای مقابله با بعضی از عفونت‌های باکتریایی مقاوم به آنتی‌بیوتیک‌ها کمک می‌گیرند. البته اثربخشی عسل به‌عنوان ماده ضدباکتریایی و ضدقارچی به نوع عسل و خالص بودن آن بستگی دارد.

 ۳. التیام‌بخش زخم‌ها

 کاربرد دیگر عسل خالص از منظر پزشکی، به درمان و التیام زخم‌ها برمی‌گردد، چون عسل ذاتا توانایی بالایی در مقابله با عناصر تهاجمی دارد. محققان باور دارند که قرار گرفتن خاصیت ضدباکتریایی عسل در کنار هیدروژن پراکسید درون آن، این قابلیت ویژه را به‌وجود می‌آورد. 

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که عسل خالص می‌تواند مدت‌زمان التیام زخم‌ها را کوتاه‌تر کند و عفونت زخم‌ها را نیز کاهش بدهد. با این‌حال، عسل‌هایی که در محیط‌های بیمارستانی به همین منظور استفاده می‌شوند، کاملا ایمن و استریل هستند. بنابراین، شما نمی‌توانید خودتان از فروشگاه‌ها عسل خریداری کنید و برای التیام زخم مورد استفاده قرار بدهید.

 ۴. سرشار از مواد مغذی گیاهی 

مواد مغذی گیاهی، ‌ترکیبات مهمی هستند که تنها در گیاهان یافت می‌شوند و برای محافظت از گیاه فعالیت می‌کنند. بعضی از همین ترکیبات می‌توانند حشرات را از گیاهان دور نگه دارند یا اثرات منفی ناشی از اشعه‌های UV خورشید را کاهش بدهند. مواد مغذی گیاهی هم خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی و هم خاصیت‌های ضدالتهابی دارند که هر دو برای حفظ سلامت عمومی بدن مهم هستند. با توجه به این‌که عسل از گیاهان و گل‌ها گرفته می‌شود،‌ درنهایت حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی گیاهی است. این مواد مغذی ارزشمند واقعا منحصربه‌فرد هستند و اگر عسل در مراحل فرآوری قرار بگیرد، تا حدود زیادی از بین می‌روند.

 ۵. کمک به مشکلات گوارشی

 عسل در بعضی از موارد برای درمان مشکلات گوارشی مانند اسهال مورد استفاده قرار می‌گیرد، ‌اگرچه هنوز یافته‌های علمی کافی برای اثبات اثربخشی آن از این منظر وجود ندارد. با این‌حال، اثربخشی عسل خالص برای درمان زخم معده ناشی از هلیکوباکتر پیلوری واقعا اثبات شده است. مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از عسل خالص با معده خالی و به‌صورت ناشتا هم درد معده را تسکین می‌دهد و هم به تسریع در فرآیند التیام زخم کمک می‌رساند. 

۶. تسکین گلودرد

 افرادی که با گلودرد ناشی از سرماخوردگی‌های معمولی مواجه می‌شوند، می‌توانند از عسل خالص برای تسکین این مشکل استفاده کنند. البته بهتر است که برای این کار، عسل را با آب جوش و مقداری آب لیموی تازه ترکیب کنید. مطالعات نشان داده‌اند که عسل مانند ترکیبات ضدسرفه عمل می‌کند و می‌تواند از این منظر نیز مفید باشد. خوردن ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری عسل خالص برای این کار مفید است. 

۶ فایده خوردن عسل خالص

چطور سحرخیز باشیم؟!

اگر می‌خواهید که برنامه روزانه خودتان را با باقی مردم جهان هماهنگ کنید و از فرصت‌های مناسب بهره بگیرید، باید فرد سحرخیزی باشید. افرادی که شب‌ها خیلی دیر می‌خوابند و صبح‌ها نیز بیش از حد دیر بیدار می‌شوند، باید ساعت درونی بدن‌شان را تغییر بدهند تا بتوانند به فرد سحرخیزی تبدیل شوند. 

به‌گفته محققان، اگر همیشه صبح‌ها ساعت ۹ بیدار شده‌اید و قصد دارید صبح‌تان را از ساعت ۶ شروع کنید، باید بدانید که چنین تغییری یک‌شبه امکان‌پذیر نمی‌شود و قطعا به برنامه‌ریزی نیاز دارد. بنابراین، باید برنامه مشخصی را پیش بگیرید و به‌صورت تدریجی جلو بروید. 

برای شروع نیز باید روزانه ساعت بیدارباش خودتان را ۱۵ دقیقه زودتر تنظیم کنید. این استراتژی باید تا رسیدن به زمان بیدارباش دلخواه به‌صورت تدریجی پیش برود. در ضمن، شما نباید در روزهای ابتدایی، خودتان را در ساعات صبح بیش از حد خسته کنید. کمک گرفتن از استراتژی‌های زیر نیز واقعا برای شما ضروری است. 

انگیزه : برای این‌که نتوانید دکمه snooze موبایل را بزنید و دوباره بخوابید، باید ساعات بیدارباش خودتان را روی یک ساعت جداگانه تنظیم کنید و این ساعت را در نقطه‌ای دور از تخت خواب قرار بدهید. این ترفند ساده شما را مجبور می‌کند که برای قطع کردن صدای زنگ، از رختخواب بلند شوید و خودتان را به ساعت برسانید. 

به‌علاوه، نباید از صداهای بلند و گوش‌خراش برای تنظیم ساعت بیدارباش کمک بگیرید. انتخاب صدایی مانند دکلمه شعر یا خواندن متنی از نویسنده مورد علاقه‌تان می‌تواند حس خوبی به شما بدهد و در بیدار شدن سریع‌تر شما موثر باشد. 

ورزش : واقعیت این است که بخش زیادی از مساله خواب به هورمون‌ها برمی‌گردد. متخصصان می‌گویند «اگر به زیست‌شناسی تکاملی توجه کنید، می‌توانید به قبیله‌های گرسنه-جمع‌آورنده برسید که دارای ریتم‌های هورمونی خاصی در بدن‌شان بوده‌اند. بر همین منوال، ساختار آزادسازی هورمون کورتیزول در بدن ما انسان‌ها طوری تنظیم شده است که سریعا با شروع صبح در بدن‌مان ترشح شود».  با این‌حال، سطح کورتیزول در بدن بسیاری از ما در ساعات اولیه صبح واقعا پایین است و به همین دلیل ما نمی‌توانیم راحت از رخت خواب بلند شویم. برای این‌که ریتم هورمونی بدن را به وضعیت عادی برگردانید،‌ باید ورزش صبح‌گاهی را به برنامه همیشگی خودتان تبدیل کنید. این برنامه ورزشی باید برای ۴۵ دقیقه ابتدایی پس از بیدار شدن در نظر گرفته شود. محققان می‌گویند که حتی ۵ دقیقه ورزش نیز می‌تواند سطح کورتیزول را در بدن انسان‌ها تغییر بدهد. 

تغذیه: افرادی که صبحانه را از برنامه غذایی‌شان حذف کرده‌اند، شدیدا به وضعیت خواب خودشان آسیب می‌رسانند. این درحالی است که داشتن تغذیه سالم و مغذی به‌عنوان صبحانه، برای تنظیم ریتم هورمونی بدن برای خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. متخصصان می‌گویند که ساختار صبحانه نیز بیشتر باید به ساختار ناهار نزدیک باشد و حالت دسر و خوراکی به خود نگیرد. اضافه کردن منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، نارگیل و تخم‌مرغ، و منابع سبزی‌های مهم مانند اسفناج نیز باید جدی گرفته شود. این مواد غذایی مهم و مغذی، هم سطح انرژی را تقویت می‌کنند و هم سوخت‌رسانی به بدن را انجام می‌دهند.

هدف : وقتی که بیدار می‌شوید، باید هدف داشته باشید. به‌گفته متخصصان، «هر فردی پس از بیدار شدن باید هدف مشخصی برای ادامه روز داشته باشد، ‌اما بسیاری از افراد فاقد هدف هستند». بنابراین، شما باید هدف‌های مشخصی برای روز خودتان در نظر بگیرید تا انگیزه کافی را برای شروع روز داشته باشید.

چطور سحرخیز باشیم؟!

چرا چربی‌ها برای سلامتی انسان‌ها حیاتی هستند؟

اگرچه چربی‌ها در سال‌های اخیر شدیدا بدنام شده‌اند، اما واقعیت این است که بدن انسان شدیدا به چربی‌های سالم و مفید نیاز دارد. درواقع، دستیابی به هدف‌های مهمی مانند کاهش چربی شکمی، ‌کاهش دردهای مفصلی، کاهش سطح تری‌گلیسیرید و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، همگی به دریافت همین چربی‌های سالم وابسته هستند. موضوع مهم‌تری که باید به یاد داشته باشید، این است که همه چربی‌ها دارای تراکم انرژی بالاتری نسبت به ترکیبات دیگر مانند کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. درواقع، این نسبت در میان چربی‌ها به ۹ کیلوکالری در هر یک گرم و در دو ترکیب دیگر به ۴ کیلوکالری یا کمتر در هر یک گرم می‌رسد. دانستن این نکته بسیار مهم است که دقیقا چرا باید بعضی از چربی‌ها را از رژیم غذایی خودتان کنار بگذارید، چون این تصمیم به‌خوبی می‌تواند از فرآیندهای دخیل در پیری ژنتیکی جلوگیری کند. با توجه به این‌که همه چربی‌ها با همدیگر برابر نیستند، همه ما باید اطلاعات لازم را درباره تفاوت‌های‌شان در اختیار داشته باشیم تا بتوانیم انتخاب‌های غذایی صحیح و سالمی انجام بدهیم. 

اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای (MUFAs)

اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای که با مخفف MUFAs شناخته می‌شوند، مهم‌ترین ترکیباتی هستند که زیتون را برای سلامتی ما انسان‌ها مفید می‌سازند. روغن زیتون، یکی از منابع گیاهی برای دریافت چربی‌های مفید است که غلظت بسیار بالایی از MUFAs دارد. همچنین، این روغن به‌عنوان منبع خوبی برای دریافت امگا-۹، خصوصا اسید اولئیک، شناخته می‌شود که برای کاهش سطح کلسترول بد خون یا LDL مفید است. از منظر تخصصی، زیتون‌ها در گروه میوه‌ها دسته‌بندی می‌شوند. میزان MUFAs که در سه نوع روغن زیتون اصلی وجود دارد نیز تفاوت چندانی با همدیگر نمی‌کند. با این‌حال، تفاوت‌های بسیار مهم بین سه نوع روغن زیتون اصلی را نباید فراموش کرد. روغن زیتون فرابکر (Extra-virgin) به‌عنوان خالص‌ترین نوع و روغن زیتون معمولی نیز به‌عنوان عادی‌ترین نوع شناخته می‌شوند. فقط روغن زیتون فرابکر است که به‌طور خالص از گوشت زیتون و بدون استفاده از مواد شیمیایی یا روند حرارت‌دهی گرفته می‌شود. با توجه به همین نکته، اگر محصول انتخابی شما حاوی برچسب فرابکر (Extra-virgin) نباشد، از این ویژگی بهره‌مند نخواهید شد. 

مساله دیگری که تفاوت‌های مهمی را میان انواع روغن زیتون به‌وجود می‌آورد، میزان مواد مغذی گیاهی‌ای است که در این روغن‌ها یافت می‌شود و می‌تواند حدود ۲۳۰ ترکیب خاص را در بر بگیرد. این ترکیبات به گروه‌های فنولیک، تری‌ترپن‌ها و فیتواسترول‌ها تقسیم می‌شوند. همه انواع این مواد مغذی گیاهی در غلیظ‌ترین و خالص‌ترین روغن زیتون‌ها وجود دارند و می‌توانند نشانگرهای التهابی در بدن را کاهش بدهند که درنهایت برای ژن‌ها و سلامت عمومی شما مفید است. 

با این‌حال، سطح مواد مغذی گیاهی می‌توانند در میان انواع زیتون‌ها متفاوت باشند. حتی عواملی مانند محل رشد زیتون و فصل برداشت محصول از یک مزرعه نیز در این زمینه دخیل هستند. هرچه روغن زیتون بیشتر در معرض مراحل فرآوری قرار بگیرد، کیفیت روغن نیز ضعیف‌تر می‌شود و میزان مواد مغذی گیاهی موجود در آن نیز کمتر می‌گردد. برای افزایش میزان این مواد مغذی گیاهی که فرآیندهای پیری ژنتیک را ضعیف می‌کنند، شما همواره باید از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید. به‌علاوه،‌ روغن زیتون مصرفی شما باید همیشه از نور و هوا دور بماند. در ضمن به یاد داشته باشید که اگر پول زیادی بابت روغن زیتون خالص و فرابکر خرج می‌کنید، بیش از همه از نظر ژنتیکی به خودتان کمک می‌رسانید.

چرا چربی‌ها برای سلامتی انسان‌ها حیاتی هستند؟

فواید روغن هسته انگور برای مراقبت از مو

بهترین ضد چروک طبیعی برای پوست

۶ اشتباهی که پزشکان از شما می‌خواهند متوقف‌شان کنید!

چطور جلوی شب‌ادراری کودکان را بگیریم؟

آلرژی فصلی چیست؟

۶ فایده دانه چیا

۱. دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند 

هر قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا حدودا ۵ گرم فیبر به بدن می‌رساند که برابر است با تقریبا ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به دریافت فیبر. توجه داشته باشید که همین مقدار از برنج قهوه‌ای فقط می‌تواند ۲ گرم فیبر برای بدن تامین کند. اگرچه ثابت شده است که فیبر غذایی می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش بدهد و برای تقویت سلامت گوارشی مفید باشد، اما آمارها نشان می‌دهند که بیشتر افراد در طول روز به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند.

 ۲. دانه‌های چیا می‌توانند به شکل‌گیری استخوان‌های قوی کمک کنند

 دانه‌های چیا سرشار از فسفر و منیزیم هستند؛ دو ماده معدنی مهم که می‌توانند سلامت استخوان‌ها را حفظ کنند. طبق مطالعه منتشرشده در Nutrition Journal، افرادی که بالاترین میزان دریافت فسفر را از طریق رژیم غذایی دارند، خطر ابتلا به پوکی استخوان را حدود ۴۵ درصد نسبت به دیگر افراد کاهش می‌دهند. 

هر قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا حاوی ۱۲۲ میلی‌گرم فسفر و ۴۷ میلی‌گرم منیزیم است که به ترتیب ۱۷ و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این مواد معدنی را تامین می‌کنند. 

۳. دانه‌های چیا،‌ منبع پروتئینی کاملی هستند

 افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، به‌سختی می‌توانند منابع پروتئینی کامل را برای خوردن پیدا کنند. این مساله می‌تواند برای آنان مشکل‌ساز شود، چون منابع پروتئینی کامل حاوی همه انواع اسیدهای آمینه هستند که عملکرد صحیح بدن به آن‌ها بستگی دارد. منابع پروتئینی کامل و اصلی شامل محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی می‌شوند. با این‌حال، دانه‌های چیا نیز در گروه همین منابع پروتئینی کامل قرار می‌گیرند و درنتیجه گزینه فوق‌العاده مهم و کارآمدی برای گیاه‌خواران هستند. شما می‌توانید بادام خردشده و شیر سویا را نیز همراه با دانه‌های چیا مصرف کنید تا پروتئین دریافتی را به میزان چشمگیری افزایش بدهید. 

متخصصان می‌گویند که دانه‌های چیا، جایگزین مناسبی هم برای تخم‌مرغ در دستورپخت‌ها هستند. البته استفاده از دانه‌های چیا به این منظور باید براساس این نسبت انجام بگیرد تا بافت مشابه تخم‌مرغ به شما بدهد: ۳ قاشق غذاخوری آب ساده به‌ازای هر قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا. 

۴. دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند

 دانه‌های چیا، منبع خوبی برای دریافت آلفا-لینولئیک اسید (ALA) محسوب می‌شوند که نوعی اسید چرب امگا-۳ است. طبق گزارش منتشرشده در The American Journal of Clinical Nutrition، آلفا-لینولئیک اسید می‌تواند از بدن در مقابل ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی محافظت کند. توجه داشته باشید که آلفا-لینولئیک اسید، نوعی اسید چرب ضروری برای بدن به حساب می‌آید، چون بدن نمی‌تواند خودش این ماده را تولید کند و درنتیجه شما باید این ماده ضروری را به بدن برسانید. 

البته همه افراد در کنار دریافت ALA، باید دو نوع امگا-۳ دیگر را هم به بدن برسانند که در ماهی‌ها و غذاهای دریایی وجود دارند: DHA و EPA. اگرچه بدن می‌تواند بخشی از ALA دریافتی را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این تبدیل‌سازی به مقدار بسیار محدودی انجام می‌گیرد و درنتیجه همه انسان‌ها به دریافت همه انواع امگا-۳ نیازمند هستند. 

۵. دانه‌های چیا می‌توانند به حفظ تعادل آب در بدن کمک کنند

 یکی از ویژگی‌های دانه‌های چیا این است که مقدار زیادی آب را به خود جذب می‌کنند. بنابراین، ورزشکاران و دونده‌های استقامتی می‌توانند از مصرف دانه‌های چیا برای تامین آب بدن کمک بگیرند. یکی از مطالعات Food Science and Technology نشان می‌دهد که یک گرم از آرد دانه‌های چیا می‌تواند حدود ۱۲ گرم آب به خودش بگیرد. 

۶. دانه‌های چیا می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند

 یکی از جدیدترین مطالعات Nutrition Research and Practice نشان می‌دهد که وقتی افراد از ماست همراه با ۷ تا ۱۴ گرم دانه چیا استفاده می‌کنند، در وعده غذایی بعدی حدود ۲۵ درصد کالری کمتری استفاده می‌کنند. با توجه به این‌که دانه‌های چیا از نظر جذب آب نیز قدرت بالایی دارند، محققان تصور می‌کنند که مصرف این دانه‌ها به شکل‌گیری احساس رضایتمندی پس از غذا خوردن نیز کمک می‌رساند. ‌البته فیبر سرشار این دانه‌ها نیز احساس سیری مطلوبی به‌وجود می‌آورد. 

۶ فایده دانه چیا

۷ اشتباه رایج درباره حمام کردن

نشستن بیش از حد به مجرای ادراری آسیب می‌رساند

محققان سال‌هاست می‌گویند که نشستن بیش از حد می‌تواند برای سلامت قلب مضر باشد و حتی به افزایش اندازه دور کمر منجر شود. با این‌حال، یکی از مطالعات جدید در همین زمینه نشان می‌دهد که نشستن بیش از حد برای مجرای ادراری انسان‌ها نیز مضر و زیان‌آور است. گزارشی از این مطالعه در BJU International منتشر شده است. در این مطالعه، حدود ۷۰ هزار نفر از افراد میان‌سال در طی یک دوره ۲.۵ ساله مورد بررسی قرار گرفتند و عواملی مانند مدت‌زمان نشستن و میزان فعالیت بدنی نیز در میان آنان بررسی شد. طبق یافته‌های نهایی، افرادی که روزانه ۵ ساعت یا بیشتر از آن را در حالت نشسته می‌گذرانند، مانند افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، بیشتر احتمال دارد که به علائم مجرای ادراری تحتانی (LUTS) مبتلا شوند. این علائم می‌توانند شامل چنین مواردی باشند: تخلیه ناقص مثانه، تکرر ادرار یا ضرورت ناگهانی به دفع ادرار، جریان ادرار ضعیف یا نیاز به دفع مکرر ادرار در ساعات خواب شبانه. 

نشستن بیشتر از ۵ ساعت در روز و علائم مجرای ادراری تحتانی (LUTS) 

این مطالعه فقط شامل مردان می‌شده است و درنتیجه یافته‌ها قابل تطبیق با زنان نیستند، چون زنان اساسا دارای مجرای ادراری متفاوتی نسبت به مردان هستند. با این‌حال، محققان می‌گویند: «دلیلی ندارد تصور کنیم که اثرات مخرب و زیان‌بار ناشی از عدم فعالیت بدنی یا نشستن بیش از حد فقط به مردان محدود می‌شود». 

زنان و خطر ابتلا به عفونت‌های مجرای ادراری

 نکته‌ای که باید مورد توجه قرار بگیرد، این است که علائم مجرای ادراری تحتانی (LUTS) به دلیل‌های متعدد در میان زنان شایع هستند و معمولا هم به عملکرد عصب‌ها، عضله‌ها و بافت‌های همبند برمی‌گردند. به‌گفته محققان، «ما متوجه شدیم که داشتن تحرک برای سلامت اسکلتی-عضلانی مهم است و همچنین سلامت عصب‌ها و نحوه عملکرد عضله‌ها و بافت‌های همبند برای تخلیه مثانه نیز به این تحرک ارتباط دارد». 

کاهش خطر ابتلا به علائم مجرای ادراری تحتانی (LUTS)

درحالی که علائم مجرای ادراری تحتانی (LUTS) نسبتا رایج است، اما همه افراد به چنین مشکلی مبتلا نمی‌شوند. برای کاهش خطر ابتلا به LUTS، پیش از هر چیزی باید از سیگار کشیدن خودداری کنید. پیروی از رژیم غذایی سالم و حفظ وزن در محدوده سالم نیز، دو موضوع مهم بعدی هستند. برای این‌که بدن‌تان بتواند مایعات اضافی را به‌صورت منظم دفع کند نیز باید آب مورد نیاز بدن را به‌خوبی تامین کنید. تحرک داشتن کافی از طریق اضافه کردن ورزش منظم به برنامه روزانه و پرهیز از نشستن برای مدت‌زمان طولانی هم از دیگر نکاتی است که باید جدی گرفته شود. 

نشستن بیش از حد به مجرای ادراری آسیب می‌رساند

۶ منبع مهم کربوهیدرات برای لاغری

۱. برنج قهوه‌ای 

برنج قهوه‌ای در حالت طبیعی اصلا نمک ندارد و حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی و فیبر است. به جرات می‌توان گفت که همه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید و از این برنج به‌صورت روزانه استفاده کنید. 

حجم مصرفی: یک فنجان پخته‌شده (۱۹۵ گرم) و حاوی ۲۱۸ کالری، ۴ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۴۶ گرم کربوهیدرات و البته تامین‌کننده ۱۰۷ درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز، ۲۱ درصد منیزیم و ۱۵ درصد ویتامین B۶. 

۲. کینوا 

میزان پروتئین موجود در کینوا، تقریبا ۲ برابر بیشتر از برنج قهوه‌ای است. در ضمن، پروتئین کینوا سرشار از اسیدهای آمینه ضروری‌ای است که این منبع کربوهیدراتی را به عنصر قدرتمندی برای بافت‌سازی و عضله‌سازی تبدیل می‌کند. این ترکیبات پروتئینی و فیبری در کنار چربی‌های سالم و کربوهیدرات درون کینوا، اثرات مثبتی بر قند خون باقی می‌گذارند. به‌علاوه، کینوا ذاتا طعم و بافت سبک و نرمی دارد و خیلی هم سریع برای خوردن آماده می‌شود. 

حجم مصرفی: یک فنجان پخته‌شده (۱۸۵ گرم) و حاوی ۲۲۲ کالری، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و همچنین تامین‌کننده ۴۸ درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز، ۳۰ درصد به منیزیم و ۱۹ درصد به فولات. 

۳. جو پرک معمولی 

اضافه کردن جو پرک معمولی و انواع دیگر جو به رژیم غذایی، یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ها دریافت فیبر غذایی بیشتر است. مصرف جو، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و پروتئین‌های عضله‌ساز را هم به بدن می‌رساند. البته جو انتخابی شما نباید حاوی هیچ نوع قند یا عنصر طعم‌دهنده دیگری باشد. حجم مصرفی: یک فنجان پخته‌شده با آب (۲۳۴ گرم) حاوی ۱۶۶ کالری، ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات و همچنین تامین‌کننده ۶۸ درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز و ۱۸ درصد به سلنیوم. 

۴. جو دوسر خردشده 

جو دوسر خردشده، بافت نرم‌تر و خوش‌مزه‌تری دارد، اما پختن آن کمی بیشتر از جو پرک طول می‌کشد. با این‌حال، استفاده از این نوع جو واقعا به زحمتش می‌ارزد. به‌گفته متخصصان، آنزیم‌های درون دستگاه گوارش به زمان بیشتری نیاز دارند تا بتوانند به درون ترکیبات جو دوسر خردشده نفوذ کنند. همین روند، جذب گلوکز را آهسته‌تر می‌کند و جو دوسر خردشده را به گزینه بهتری برای افرادی تبدیل می‌سازد که در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت قرار دارند. 

حجم مصرفی: ۱ فنجان ناپخته (۸۰ گرم) حاوی ۳۰۰ کالری، ۸ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی، ۵۴ گرم کربوهیدرات و همچنین تامین‌کننده ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم و ۴ درصد به پتاسیم. 

۵. جو پوست‌کنده 

جو پوست‌کنده فقط برای تهیه سوپ نیست. محققان سوئدی به این نتیجه رسیده‌اند که اگر از جو پوست‌کنده در وعده صبحانه استفاده کنید، نوسان قند خون را در وعده ناهار حدود ۴۴ درصد و این نوسان در وعده شام را حدود ۱۴ درصد کاهش می‌دهید. هرچه سطح قند خون بیشتر کنترل شود، انرژی پایدارتری خواهید داشت و گرسنگی را کمتر تجربه خواهید کرد. حجم مصرفی: یک فنجان پخته‌شده (۱۵۷ گرم) حاوی ۱۹۳ کالری، ۶ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۴۴ گرم کربوهیدرات و همچنین تامین‌کننده ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز، ۱۹ درصد به سلنیوم و ۱۶ درصد به نیاسین. 

۶. گندم سیاه 

هر ۲۸ گرم از گندم سیاه حدود ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین به بدن می‌رساند،‌ و همچنین سرشار از مواد معدنی مهم است. 

حجم مصرفی: هر ۲۸ گرم حاوی ۹۶ کالری، ۳ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات و تامین‌کننده ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز، ۱۵ درصد به مس و ۱۶ درصد به منیزیم. 

۶ منبع مهم کربوهیدرات برای لاغری

۶ خوراکی مهم برای تقویت سیستم ایمنی

افزایش خطر ابتلا به دیابت با شب‌کاری

آهسته غذا بخورید تا لاغر شوید!

۴ باور غلطی که پزشکان را کلافه می‌کند!

اگر لبنیات نخوریم چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟!

۶ رازی که درباره زگیل تناسلی نمی‌دانید!

۷ درمان خانگی برای کاهش التهاب لثه

۱. چای سبز 

آیا صبحانه پروتئینی لاغرمان می‌کند؟!

می‌توان گفت که پروتئین، مهم‌ترین ماده مغذی برای برنامه کاهش وزن است. به این دلیل که بدن برای متابولیزه کردن پروتئین (در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات‌ها) از کالری‌های بیشتری استفاده می‌کند. همچنین، پروتئین کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. یکی از مطالعات در همین زمینه نشان می‌دهد که اگر زنان، پروتئین دریافتی را به ۱۵ تا ۳۰ درصد از کل کالری‌های دریافتی افزایش دهند، روزانه حدود ۴۴۱ کالری کمتر مصرف خواهند کرد. همچنین، آنان در این شرایط می‌توانند حدود ۵ کیلوگرم از وزن خودشان در عرض ۱۲ هفته کاهش بدهند. مطالعه دیگری حاکی از آن است که افزایش پروتئین دریافتی به ۲۵ درصد از کل کالری‌های روزانه، شانس استفاده از خوراکی‌ها و هله‌هوله‌ها را در ساعات شب نصف می‌کند و فکر کردن شدید به غذاها را حدود ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. محققان می‌گویند که دریافت پروتئین به اندازه کافی می‌تواند به حفظ وزن جدید در درازمدت هم کمک کند. 

صبحانه سرشار از پروتئین کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید 

بسیاری از مطالعات به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که وجود پروتئین سالم در وعده صبحانه چطور می‌تواند بر الگوهای غذایی تاثیر بگذارد. بعضی از آن‌ها نشان می‌دهند که صبحانه‌های سرشار از پروتئین، گرسنگی را کمتر می‌کنند و باعث می‌شوند که افراد در باقی روز حدودا ۱۳۵ کالری کمتر دریافت کنند. 

درواقع، اسکن‌های MRI نشان می‌دهند که خوردن صبحانه سرشار از پروتئین، سیگنال‌های مخصوصی در مغز را کاهش می‌دهند که وظیفه کنترل تمایلات غذایی و رفتارهای مبتنی بر پاداش‌دهی به خود را بر عهده دارند. علاوه بر این‌ها، پروتئین به ایجاد سیری پایدارتر و بهتر کمک می‌کند، چون سیگنال‌هایی را در بدن فعال می‌سازد که اشتها را کاهش می‌دهند و درنتیجه هوس‌های غذایی و تمایل به پُرخوری را کنترل می‌کنند. 

صبحانه سرشار از پروتئین به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک می‌کند 

صبحانه‌های سرشار از پروتئین می‌توانند اشتها و هوس‌های غذایی را به‌خوبی کنترل کنند. همچنین، از همین طریق به کاهش چربی شکمی کمک می‌رسانند. توجه داشته باشید که پروتئین غذایی دارای رابطه دوگانه‌ای با چربی شکمی است. یعنی هرچه پروتئین‌های مصرفی شما مرغوب‌تر، سالم‌تر و باکیفیت‌تر باشند، چربی شکمی شما نیز کمتر خواهد شد؛ اما هرچه بیشتر از منابع ناسالم پروتئینی استفاده کنید، چربی شکمی را هم افزایش خواهید داد. یافته‌های علمی نشان می‌دهند که مصرف صبحانه‌های سرشار از پروتئین و سالم می‌تواند به‌طور قابل توجهی برای کاهش وزن مفید و موثر باشد، خصوصا اگر شما دارای اضافه‌وزن زیادی باشید و بخواهید وزن خودتان را کم کنید. 

پروتئین می‌تواند متابولیسم را تقویت کند 

سرعت‌بخشی به متابولیسم، یکی از ترفندهایی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، چون میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. خود بدن نیز اساسا از کالری‌های بیشتری برای متابولیزه کردن پروتئین نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌گیرد. بنابراین، مصرف پروتئین سالم باعث می‌شود که میزان کالری‌سوزی در بدن شما افزایش پیدا کند.این نکته را هم نباید از یاد برد که رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به جلوگیری از تضعیف عضله‌ها در دوران کاهش وزن کمک کند و همچنین مانع از ضعیف شدن متابولیسم در این دوران شود. پس، شما می‌توانید از منابع پروتئینی سالم برای حفظ عضله‌ها و متابولیسم مطلوب در دوران کاهش وزن کمک بگیرید. 

آیا صبحانه پروتئینی لاغرمان می‌کند؟!

بیماری‌هایی که در زنان دردناک‌تر از مردان هستند!

۷ خوراکی شادی‌آور!

۱.      گردو برزیلی 

گردو برزیلی، یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت سلنیوم است. مطالعات علمی هم نشان داده‌اند افرادی که دچار کمبود سلنیوم در بدن‌شان هستند، شانس مواجه شدن با حالت‌هایی مانند تحریک‌پذیری عصبی، خستگی، اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهند. جالب است بدانید که برای تامین سلنیوم مورد نیاز بدن، فقط کافی است که روزانه ۳ عدد گردو برزیلی بخورید. شما می‌توانید این مغز خوش‌مزه را همراه با موز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. 

۲.      ماهی‌های چرب 

افراد مبتلا به کمبود امگا-۳ همیشه بیشتر از دیگران با خطر ابتلا به افسردگی یا خلق‌وخوی ضعیف مواجه هستند، زیرا بخش زیادی از بافت مغزی انسان‌ها را همین اسیدهای چرب تشکیل داده‌اند. درواقع، حدود ۶۰ درصد از وزن خشک مغز را چربی‌ها تشکیل می‌دهند که حدود ۳۰ درصدشان همین اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. مصرف ماهی‌های چرب و سالمی مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا و خال‌مخالی به‌طور منظم، هم مغز را سالم نگه می‌دارد و هم خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.

امگا-۳ درون این ماهی‌ها، انعطاف‌پذیری سلول‌های مغز را بیشتر می‌کند و درنتیجه انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز هم می‌توانند با کیفیت بالاتری فعالیت کنند. برای دریافت این اثرات مثبت باید حداقل ۱۴۰ گرم در هفته ماهی مصرف کنید. 

۳.      جو 

جو یکی از موثرترین مواد غذایی برای تقویت خلق‌وخو است، چون شاخص گلایسمیک (GI) پایینی دارد و انرژی را کاملا آرام وارد جریان خون می‌کند. همین ویژگی، قند خون و خلق‌وخو را پایدار نگه می‌دارد، درحالی که مواد غذایی دارای شاخص گلایسمیک بالا دقیقا برعکس عمل می‌کنند و با افزایش ناگهانی قند خون، درنهایت باعث خستگی مفرط و تحریک‌پذیری عصبی می‌شوند. به‌علاوه، جو حاوی سلنیوم است که نقش مثبتی برای تقویت خلق‌وخو دارد. 

۴.    موز 

موز حاوی نوعی اسید آمینه به نام تریپتوفان است و همچنین این ترکیبات مهم را به بدن می‌رساند: ویتامین‌های A، B۶، C و همین‌طور فیبر، پتاسیم، فسفر، آهن و کربوهیدرات. کربوهیدرات‌های موجود در موز به جذب تریپتوفان در مغز کمک می‌کنند، درحالی که ویتامین B۶ هم به تبدیل تریپتوفان به هورمون سروتونین کمک می‌رساند. همین روند است که خلق‌وخو را تقویت می‌کند و نقش موثری در بهبود کیفیت خواب ایفا می‌سازد. 

۵.      عدس 

عدس در گروه کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرد و مانند موز، میزان سروتونین تولیدشده در مغز را افزایش می‌دهد. این اتفاق، وضعیت ذهنی شادتر و آرام‌تری را می‌سازد و اضطراب را کمتر می‌کند. همین هورمون به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌رساند و مانع از نوسانات خلق‌وخویی می‌شود. به‌علاوه، عدس حاوی میزان زیادی از فولات است که کمبود آن افراد را به افسردگی مبتلا می‌کند. آهن موجود در عدس نیز واقعا قابل توجه است و درنتیجه انرژی مطلوبی را در بدن به‌وجود می‌آورد. 

۶.     مرغ و بوقلمون 

سینه مرغ و بوقلمون، جزو بهترین گوشت‌ها برای تقویت خلق‌وخو هستند، چون تریپتوفان زیادی به بدن می‌رسانند و درنتیجه میزان سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند. همچنین، هورمون ملاتونین هم در بدن به‌واسطه استفاده از این گوشت‌ها بیشتر می‌شود که برای تنظیم خواب مهم است. مرغ بدون پوست حاوی اسید آمینه دیگری به نام تیروزین است که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و مانع از ابتلا به این بیماری شود. تیروزین برای تولید هورمون آدرنالین در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که کمبودش با ابتلا به افسردگی مرتبط است. 

۵ نکته درباره لوبریکانت

۱.  استفاده از لوبریکانت می‌تواند مانع از درد شود

اگر رابطه جنسی اغلب برای شما دردناک یا آزاردهنده است، استفاده از لوبریکانت یا روان‌کننده می‌تواند این وضعیت را تغییر بدهد و کاری کند که بیشتر از رابطه خودتان لذت ببرید. دلیلش این است که لوبریکانت‌ها عمدتا حاوی لیدوکائین و بنزوکائین هستند که ترکیبات بی‌حس‌کننده محسوب می‌شوند و درنتیجه به کاهش درد کمک می‌کنند.البته با توجه به این‌که چنین ترکیباتی می‌توانند پوست را بی‌حس کنند و احساس درد در قسمت پایینی بدن را کاهش بدهند، باید به میزان توصیه‌شده مصرف شوند. به‌علاوه، اگر رابطه جنسی شما با استفاده از لوبریکانت همچنان با درد همراه باشد، مجاز به افزایش دوز مصرفی نیستید و باید این رابطه را سریعا متوقف کنید. درواقع، درد در این وضعیت می‌تواند نشانه‌ای مبنی بر ایجاد پارگی باشد.

۲.  لوبریکانت‌های حاوی ترکیبات قندی می‌توانند تحریک‌کننده باشند

بعضی از ترکیبات موجود در لوبریکانت‌ها می‌توانند برای زنان مضر باشند. به‌عنوان مثال، گلیسیرین که از مشتقات قند است، می‌تواند شانس ابتلا به عفونت‌های مخمر را در زنانی که مستعد ابتلا به این بیماری‌ها هستند، افزایش بدهد. لوبریکانت‌های معطر نیز معمولا حاوی دیگر انواع ترکیبات قندی هستند که باز هم برای بعضی از زنان مانند عامل تحریک‌کننده عمل می‌کنند. بنابراین، برای این‌که با مشکلات نام‌برده مواجه نشوید، باید از لوبریکانت‌های بدون گلیسیرین و بدون ترکیبات قندی دیگر استفاده کنید.

۳.  بعضی از لوبریکانت‌ها می‌توانند به لقاح کمک کنند

درحالی که بعضی از لوبریکانت‌ها می‌توانند برای اسپرم مضر باشند، اما بعضی از این محصولات نیز طوری طراحی شده‌اند که توانایی اثرگذاری اسپرم‌ها بر تخمک‌ها و بارور کردن آن‌ها را افزایش می‌دهند. به‌گفته متخصصان، این لوبریکانت‌ها جزو معدود محصولاتی هستند که در مطالعات بالینی هم موفق ارزیابی شده‌اند و برای شکل‌گیری لقاح خطری ندارند. متخصصان می‌گویند که این لوبریکانت‌ها، pH مخاطی دهانه رحم و غلظت آن را شبیه‌سازی می‌کنند و حتی آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که می‌توانند برای اسپرم مفید باشند.

۴.  لوبریکانت‌ها باید قبل از استفاده، تست شوند

بعضی از لوبریکانت‌ها حاوی ترکیباتی شبیه به منتول هستند که احساس گرما یا سوزش به‌وجود می‌آورند. این محصولات می‌توانند برای بعضی از زنان شدیدا آزاردهنده و تحریک‌کننده باشند. به همین دلیل است که متخصصان می‌گویند همیشه قبل از استفاده از لوبریکانت‌ها در رابطه جنسی، این محصولات را برای کسب اطمینان تست کنید. درواقع، شما باید قبل از رابطه جنسی، مقداری از لوبریکانت مورد نظر را امتحان کنید و اگر با مشکل سوزش، التهاب یا هر حالت آزاردهنده دیگر مواجه شدید، استفاده از آن محصول را ادامه ندهید.توصیه بعضی از متخصصان این است که برای اولین بار، چندین لوبریکانت که دارای ترکیبات و بافت متفاوت هستند را خریداری کنید تا از طریق تست کردن متوجه شوید که دقیقا کدام محصول با شرایط شما و همسرتان سازگارتر است.

۵.  استفاده از لوبریکانت کاملا عادی است

اگر نسبت به استفاده از‌ لوبریکانت درحین رابطه جنسی نگرانی دارید، باید به شما بگوییم که نگرانی شما بی‌مورد است. به‌گفته متخصصان، هر فردی ممکن است که در دوره خاصی از زندگی‌اش به لوبریکانت‌ها نیاز پیدا کند. بنابراین، نباید نگاه منفی نسبت به لوبریکانت‌ها داشته باشید و همچنین باید تمرکزتان را به لذت بردن از رابطه خودتان معطوف کنید.

۵ نکته درباره لوبریکانت

آیا مصرف زنجبیل برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ ممنوع است؟

چگونگی حفظ سلامت قلب زنان در دهه‌های ۴۰ و ۵۰ سالگی

۷ غذای ممنوعه در دوران بارداری

حفظ سلامتی با مصرف این ۸ نوشیدنی!

۷ توصیه غذایی به مبتلایان به نقرس

رژیم اتکینز چیست؟

اگر نقرس دارید، این ۵ غذا را نخورید!

۲۰ دقیقه تا ۲۰ سال بعد از ترک سیگار چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟!

۶ راه استفاده از زردچوبه برای افزایش سلامتی!

مسمومیت ناشی از پروتئین چیست؟‌

۷ خوراکی که دندان‌پزشکان هرگز نمی‌خورند!

۷ دلیل بدبو شدن ادرار!

بهترین چای‌های سلامتی کدامند؟

بعد از آب، چای بیشترین نوشیدنی مصرفی جهان است. به غیر از ایفای نقش یک نوشیدنی تازه، چای دارای چندین ماده شیمیایی است که طبق مطالعات ممکن است مزایای بهداشتی زیادی را در بر داشته باشند. چای سبز و عصاره‌های آن برای همه چیز از بهبود سلامت، افزایش سلامت روانی و افزایش روحیه، تا از دست دادن وزن و حفظ سلامت پوست مفید است.به گفته کارشناسان تغذیه و رژیم غذایی، چای سبز ممکن است باعث کاهش تری گلیسرید، کلسترول و LDL (کلسترول بد) شود، در حالی که HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد. بررسی مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز می‌تواند به جلوگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند و خطر ابتلا به چاقی را که منجر به دیابت می‌شود، کاهش دهد.در واقع، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که روزانه بیشتر از ۶ فنجان چای سبز می‌نوشند نسبت به آنهایی که کمتر از یک فنجان در هفته مصرف می‌کنند ۳۳ درصد کمتر است. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که کاتچین فراوان در چای سبز، به کاهش درد مفاصل و التهاب همراه با آرتریت روماتوئید کمک می‌کند.

بیشترین شهرت چای سبز به دلیل خواص تقویت‌کننده سلامت آن است، اما چای سیاه نیز به سلامتی کمک می‌کند و حدود ۷۵ درصد از مصرف چای در جهان را تشکیل می‌دهد. به گفته کارشناسان، مصرف منظم چای سیاه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که چای سیاه می‌تواند باعث تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه در زنان شود.نوشیدن چای سیاه و سبز به دلیل کافئین موجود در آنها، درجه هوشیاری ذهنی را بالاتر می‌برند. طبق گفته موسسه ملی سرطان، مصرف چای ممکن است به کاهش خطر یا کند شدن پیشرفت سرطان کمک کند، اگر چه در این زمینه تحقیقات بیشتری لازم است. چای سیاه و سبز همچنین ممکن است خطر بیماری پارکینسون و در زنان، خطر ابتلا به سرطان تخمدان را کاهش دهد.مزایای بهداشتی چای: نوشیدن چای که حاوی هیچ چربی، سدیم یا قند نیست (تا زمانی که شما آن را اضافه نکنید)، یکی از بهترین انتخاب‌های نوشیدنی است که می‌توانید انجام دهید. مردم اغلب ممکن است چای‌های سیاه و سبز بنوشند، اما چای‌های دیگری نیز وجود دارند که در عین خاصیت شفابخشی می‌توانند لذت‌بخش باشند. به عنوان مثال، چای زنجبیل و نعناع (به صورت تازه یا خشک) باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. بسیاری از افراد چای بابونه را نیز به عنوان آرام کننده اعصاب، شب‌ها قبل از خواب می‌نوشند. 

برخی از محبوب ترین انواع چای عبارتند از:چای سبز-چای سیاه-چای اولانگ (نوعی چای چینی رول شده)-چای ترش-چای سفید-چای کوهی-چای به-چای میوه‌ای-چای آویشن-چای بابونه. چه گرم و چه سرد، راه های زیادی برای تهیه و همچنین چند روش شگفت‌انگیز برای استفاده از چای وجود دارد:چای دلخواه خود را با گیاهان، ادویه جات، گیاهان دارویی، میوه ها و سایر مواد مخلوط کنید.از چای دم کرده برای رقیق کردن آب میوه ها استفاده کنید.عطر و طعم اضافی را به کمک یخ های طعم دار به چای خود اضافه کنید. پخت انواع کیک و کلوچه با چای را هم امتحان کنید، طعمش عالی است.

 بهترین چای‌های سلامتی کدامند؟