طرز تهیه خوراک میگو و لوبیا سبز

میگو جزو غذاهای دریایی و بسیار مغذی است که خیلی از افراد به دلیل طبخ نادرست، تمایلی به مصرف آن ندارند. این درحالی است که اگر میگو را با روش درستی طعم‌دهی و آماده کنیم، می‌توانیم آن را به پای ثابت برنامه غذایی خود تبدیل کنیم و علاقه اعضای خانواده به این غذای پُرخاصیت را افزایش بدهیم. خوراک میگو و لوبیا، غذایی مناسب و کم‌کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند یا می‌خواهند سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند، محسوب می‌شود. این غذا، فیبر بالایی دارد و می‌تواند گزینه خوبی برای شام باشد. مواد لازم برای ۶ نفر : لوبیا سبز ۴ لیوان - روغن زیتون فرابکر ۳ قاشق غذاخوری  - سیر خردشده یک‌چهارم لیوان - پودر پاپریکا ۲ قاشق چای‌خوری - میگوی پوست‌کنده و رگ‌گرفته نیم‌کیلو - لوبیا سفید پخته نیم‌کیلو - سرکه قرمز یک‌چهارم لیوان - نمک نصف قاشق چای‌خوری - جعفری خردشده نصف لیوان - فلفل تازه‌ساییده برای طعم دادن 

طرز تهیه : برای آماده‌سازی این غذا، قابلمه نچسبی را روی حرارت بگذارید و به اندازه یک بند انگشت آب داخل آن بریزید. لوبیا سبزها را ابتدا داخل یک آبکش فلزی قرار دهید و سپس این آبکش را حدود ۴ تا ۶ دقیقه داخل قابلمه بگذارید و در آن را ببندید. حواس‌تان باشد که آب به لوبیاها نرسد و آن‌ها تنها با روش بخارپز کمی نرم شوند. حالا روغن را در تابه متوسط و نچسبی، کمی گرم کنید و سیر و پودر پاپریکا را حدود ۲۰ ثانیه در آن حرارت بدهید تا سیرها کمی سبک شوند. 

بعد از آن میگو را به تابه بیفزایید و حدود ۲ دقیقه هر طرف از میگوها را حرارت دهید تا به رنگ صورتی خوش‌رنگی تبدیل شوند. حالا وقت آن رسیده که لوبیا سفید پخته و بدون آب را همراه با سرکه و نمک، داخل تابه بریزید و حرارت را به مدت ۲ دقیقه کمی بالا ببرید تا سرکه تبخیر شود و طعم همه مواد به خورد یکدیگر برود. 

بعد از خاموش کردن حرارت، جعفری‌های خردشده را به تابه بیفزایید و همه مواد را فقط یک بار با هم زیر و رو کنید. حالا ۶ ظرف جداگانه در نظر بگیرید و داخل هر ظرف هم ابتدا ترکیبی از میگوهای طعم‌دارشده با سبزیجات و لوبیاسفید و سپس لوبیاسبزهای پخته را قرار دهید. درنهایت می‌توانید کمی فلفل سیاه تازه و ساییده را روی ظرف‌ها بپاشید. 

ارزش تغذیه‌ای  هر وعده از این غذا حاوی: ۲۳۷ کیلوکالری انرژی- ۸ گرم چربی (یک گرم چربی اشباع)- ۸ گرم فیبر- ۲۶ گرم کربوهیدرات- ۲۳ گرم پروتئین- ۳۲ میکروگرم فولات- ۱۲۲ میلی‌گرم کلسترول- ۲ گرم قند- ۱۳۰۳ واحد بین‌المللی ویتامین A- ۱۸ میلی‌گرم ویتامین C- ۱۳۹ میلی‌گرم کلسیم- ۳ میلی‌گرم آهن- ۵۷۵ میلی‌گرم سدیم- ۸۴۴ میلی‌گرم پتاسیم است. ضمن این‌که می‌تواند ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و ۲۶ درصد به ویتامین A را هم تامین کند.

طرز تهیه خوراک میگو و لوبیا سبز